Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.

7 Авг 2011 | Автор: | Комментарий один »

Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для тренировки дельтовидных мышц и мышц груди.

Без развитых дельтовидных мышц невозможно представить себе человека спортивного телосложения, поэтому, следует уделить особое внимание этим мышцам.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей (головок): передней, средней и задней.

 Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.

разводки на дельту_razvodki na deltu

Передняя головка будет получать нагрузку уже начиная с отжиманий во время разминки, а дополнительно проработается во время жима штанги от груди. Поэтому особое внимание уделять ей мы не будем. Остановимся на средней головке дельтовидной мышцы.

Наилучшим упражнением для развития средней головки дельтовидной мышцы, является разводка гантелей в стороны  в положении стоя. Еще более эффективно делать это упражнение по отдельности каждой рукой.

Итак, становимся прямо, ноги чуть шире плеч, одной рукой держимся за какую-либо опору (спинку стула, шведскую лестницу), в другой руке держим гантель. Руку с гантелью держим таким образом, чтобы мизинец во время всей амплитуды движения находился чуть выше остальных пальцев. Таким образом будет прорабатываться именно средняя головка дельтовидной мышцы. Делаем это упражнение в 3 – 4 подхода поочередно для каждой руки.

 Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.

разводки в наклоне_razvodki v naklone

Количество повторений от 7 до 12. Перерыв между подходами от 40 секунд до 1 минуты.

Далее мы должны нагрузить заднюю головку дельтовидной мышцы. Для этого нам понадобится стол. Берем гантели в обе руки, подходим к столу и наклоняемся таким образом, чтобы лбом упираться в край стола (поэтому лучше заранее подстелить что-нибудь мягкое под голову) и начинаем делать разводки гантелей в таком положении. Делаем это упражнение также в 3 подходах. Количество повторений в пределах 6 – 10.

Это были базовые упражнения для дельтовидных мышц. Сейчас мы рассмотрим базовые упражнения для мышц груди.

Для выполнения упражнений направленных на развитие мышц груди, нам понадобится скамейка. Лягте на скамейку, поставьте ноги, согнутые в коленях на пол, возьмите с держателей в руки штангу полушироким хватом. Выполняйте жим штанги от груди.

 Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.

жим штанги_zhim shtangi

Делайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами стандартное ( до 1 минуты). Это упражнение хорошо прорабатывает всю поверхность груди, поэтому необходимо обратить на него особое внимание. Во время выполнения этого упражнения также незначительно нагружается трицепс и передняя головка дельтовидной мышцы (об этом было сказано выше), поэтому оно считается универсальным.

Следующее упражнение не так популярно у современных культуристов как раньше, хотя по эффективности может посоревноваться с любым другим упражнением для груди. Это разводки гантелей лежа на лавке.

Итак, исходное положение лежа на скамейке, в обеих руках гантели, держим их перед собой на вытянутых руках, затем неспеша разводим руки в стороны до упора, обратное движение делаем чуть быстрее, чем разводку.

 Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.

разводки на грудь_razvodki na grud

Такое упражнение отлично прорабатывает всю глубину грудной мышцы и очерчивает ее рельеф. Также немного достается и передней головке дельтовидной мышцы. Разводки для начала делайте в 3 подхода. С количеством повторений придется определиться самостоятельно, так как сначала это упражнение будет даваться нелегко. Как вариант, делайте не меньше 6 повторений в подходе. В противном случае лучше уменьшить вес.

В следующий раз мы с вами рассмотрим базовые упражнения для мышц спины. Спина является эталоном любого культуриста, поэтому нуждается в особом подходе.

 

Друзья, если статья понравилась, нажимайте кнопочку + 1, ставьте ретвиты, будем благодарны.
Всегда ваши, авторы сайта Лучшие советы

VN:F [1.9.22_1171]
Пожалуйста оцените статью: 0.0/10 (на основе 0 голосов)

Похожие записи:



Комментарии к записи " Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3."

Посмотреть последние комментарии
  1. Хорошие упражнения. Особенно разведение гантелей в наклоне.Им часто пренебрегают,а зря.

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Наращиваем мышечную массу. Тренировка. Часть 3.".

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.
Топ комментаторов
Елена(67)
Галина(51)
Татьяна(44)
Александр(41)
Любовь(36)
Татьяна(36)
Год Лошади

Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

intelis.an@gmail.com

Skype - nivolog7

О сайте

На нашем сайте Вы найдете самую разнообразную и полезную информацию о спорте и отдыхе, здоровье и медицине, карьере и бизнесе, доме и всяческих хобби и увлечениях, автомобилях и технике, кулинарии и психологии, а также много другой увлекательной информации. Мы всегда Вам рады, наши дорогие читатели!